나의 골반 위치는 전방경사 일까? 후방경사 일까?

 

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골반은 복부 하단에 위치하여 몸통과 하지를 연결하는 뼈로, 내장 및 비뇨생식기의 주요 장기들을 보호하는 중요한 역할을 합니다. 기능적으로 체중이 천골을 총해 좌우의 관골로 전달되면서 우리의 몸을 지탱하고 다리의 움직임의 기능을 하게 합니다.

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앞으로 기울어진 골반 전방경사

골반 전방경사 (anterior pelvic tilt)는 골반이 앞으로 회전했다는 뜻을 가진 용어로 골반이 앞으로 회전되면서 엉덩이가 튀어나오고 허리가 더 꺾이며 배가 볼록하게 나오게 됩니다. 흔히 오리궁둥이라고 부릅니다
골반의 전방경사는 허리를 과도하게 꺾은 상태로 앉아 잘못된 자세 습관과 장시간 동안 앉아 있을 경우 특정 근육들이 긴장되어 뭉치면서 골반의 전방 경사를 유발하게 됩니다. 주로 고관절 굴곡근 중 장요근 , 대퇴근막장근, 요추 척추기립근 , 흉요근막이 긴장되고 단축되며 반대되는 후면 근육 둔근과 햄스트링 복부 근육이 약화되게 됩니다. 최근 젊은 세대 사이에서 운동이 유행하고 몸매에 관심이 많아지면서 엉덩이를 뒤로 빼고 허리가 날씬하게 보일 수 있도록 인위적으로 그런 자세를 만들면서 골반이 정상보다 과도하게 앞으로 기울어지고 높은 하이일을 신어 자세가 습관화되면서 골반전방경사가 만들어집니다. 이렇게 모양이 변형되면 복부 근육은 약해지고 허리에만 무리가 오게 됩니다.
잘못된 체형을 방치하면 요통으로 시작해서 심하면 척추 측만증, 척추디스크, 협착증과 같은 다양한 척추질환으로 이어질 수도 있습니다. 따라서 자세가 바른 지 인지하며 고정하려는 노력이 필요합니다.
골반전방경사를 바로잡기 위한 것은 바로 바른 자세와 정렬입니다. 우리 몸의 기둥이 되는 축은 두개골 정수리부터 경추-흉추-요추-천추로 이어지는 정렬입니다. 바로 섰을 때 앞, 뒤에서 보면 좌우대칭이 되고 , 옆에서 보면 경추전만-흉추후만-요추전만-천추후만-골반중립으로 정상 정렬이 나와야 합니다. 코어에만 약간을 힘을 주면 척추와 골반이 고정되어 바른 정렬을 유도할 수 있으나 이자세를 제대로 하거나 유지하기는 쉽지 않습니다. 전문가의 힘을 받아서 자세 교정을 진행하는 것이 좋습니다. 긴장하고 있는 근육과 근막을 이완하여 풀어주고 약해진 근육들을 강화 운동을 진행하여야 하며 골반의 기능적인 움직임을 훈련하여야 합니다. 골반의 바른 정렬을 위해서 생활습관도 개선해야 하며 다리를 꼬거나, 한쪽 다리를 짝다리로 오래 서있거나, 평소에 높은 힐을 신는 것을 피하는 것이 좋습니다.

뒤로 누워버린 골반 후방경사

골반 후방경사(posterior pelvic tilt)는 전방경사와 반대로 골반이 정상보다 뒤쪽으로 회전이 되어있는 상태입니다. 마치 엉덩이가 처져 보여 처진 엉덩이라고 불려집니다. 후방경사는 둔근, 햄스트링, 복근 등이 긴장되고 단축되며 반대되는 고관절 굴곡근과 요추 기립근은 약해지게 됩니다. 엉덩이 쳐져 보이기 때문에 이경우 엉덩이가 내밀어진 자세로 인해 허리가 동글게 말리게 되고 허리 통증은 물론 뻣뻣함까지 느낄 수 있습니다.  ‘편평등자세로’로 일자형 척추와 골반이 뒤로 기울어지기 때문에 치골이 돌출되게 됩니다. 치골의 돌출은 무의식적으로 구부정한 자세, 다리꼬기 등 체형변형에 영향을 미치게 됩니다.  치골은 체중이 실리거나 걷거나 이동하는 기능에 직접적인 영향을 미치지는 않으나 골반의 안전성을 기여 하기에 돌출된 체형은 골반 통증을 자주 호소하는 것이 특징입니다. 또한 골반 후방으로 인하여 하체 혈액순환과 림프 흐름이 정체되며 틀어진 골반 주변으로 지방과 노폐물이 축적되어 하체비만을 발생시킵니다. 하체에만 살이 찐다면 골반 모양도 체크해 보아야 합니다. 치명적인 단점으로는 요추의 아치를 없애기 때문에 디스크, 염좌, 신경 근염 등의 질병에 취약해집니다. 

 

 

결국 골반이 전방이냐 후방이냐 해도 둘 다 골반 틀어짐의 결과이기 때문에 체형교정과 자세교정은 꼭 하여야 합니다. 또한 체형은 자가 진단보다는 병원에 방문하여 의학적인 진단을 받는 것이 좋습니다. 실제로 배가 튀어나오고 오리궁둥이처럼 생겨 나는 전방경사구나 했는데 검사 후 후방경사로 나왔던 사례들이 있습니다. 상체가 뒤로 후만으로 밀리면서 배가 나온 거처럼 보인 것이었습니다. 혼자 판단하시지 마시고 정확한 진단을 받아 거기에 맞게 치료와 운동을 하셔야 합니다.