임신 중에 필라테스 운동이 가능할까요?

 

 

 

임신 기간은 몸이 급격히 변화되는 시기입니다. 10개월 동안 뱃속에서 태아가 성장하며  임신은 시기별로 주의해야 할 사항과 검사들을  챙겨줘야 합니다. 임신은 10개월로 나눠지며 임신 초기는 1~3개월 , 임신 중기는 4개월~7개월, 임신 후기는 8개월~10개월으로  주수로는 1주~ 39주(대략적)로 볼 수 있습니다. 임신기간에는 시기와 몸상태에 따라서  필라테스,운동이 가능하게 됩니다.

 

 

임신 중인 여성의 호르몬 

임신은 여성의 많은 변화를 일으키고 대부분 분만 후에 사라지게 됩니다. 임신은 신체 모든 호르몬의 영향을 주게 됩니다. 대부분 태반에서 생성되는 호르몬의 효과 때문인데 태반은 여성의 갑상샘이 더욱 활발히 작용하여 더 많은 갑상선 호르몬을 분비하도록 자극하는 호르몬을 생성합니다.  태반이  생산하는 주요 호르몬인 융모막 생식선 자극 호르몬 (HGC호르몬)이 난소를 자극하여 에스트로겐과 프로스게스테론을 지속적으로 생산하기에 이들의 수치가 증가합니다. 임신 9주 차~10주 차 후에는 태반 자체에서 다량의 에스트로겐과 프로게스테론이 생산됩니다. 에스트로겐은 태반에 영양분을 전달하는 것을 높여주는 역할을 하며 자궁 내벽의 회복을 촉진하고 인체의 조직을 통해 혈관과 림프관 형성을 자극합니다. 프로게스테론은  배란에 따라 난소 안에 있는 황체에서 분비되는 여성호르몬입니다. 임신 중에는 두꺼운 자궁내막 상태를 유지시켜주고 태아에게 영양분을 공급하는 역할을 합니다. 프로게스테론 수치가 낮아지면 유방통증, 두통을 유발할 수 있으며 가장 중요한 것은  수치가 낮았을 때 유산의 위험도 있기 때문에 임신 시 꼭 신경 써야 하는 호르몬입니다.

 

임산부를 위한 운동 시  주의사항 

임신 중 여성의 골반의 관절과 인대가 느슨해지고 보다 유연하게 됩니다.  릴렉신이라는 호르몬이 임신 초기에 몇 주 동안 생성되는데  연골과 관절 및 힘줄의 강성을 감소시켜주고 치골 간 인대를 연화하여 산도를 넓힘으로써 이변화는 확대된 자궁에 필요한 공간을 만들고 여성이 분만을 준비할 수 있도록 도와줍니다.  확대된 자궁의 무게 균형을 맞추기 위해서는 척추가 휘어지기 때문에 요통은 자주 나타나게 됩니다. 임신 중에도 최대한 올바른 자세를 유지하도록 노력해야 합니다. 임신 전부터 운동을 해온 사람이라면 임신했다고 특별히 운동을 제안할 필요는 없습니다. 하지만 출혈이 있거나 배가 아픈 증상이 있다면 운동을 삼가고 가급적 편안히 쉬어주는 것이 좋습니다. 임신 초기에는 안 하던 운동을 갑자기 시작하는 것은 안 되며 임신 주기와 개월 수를 체크해서 진행해야 합니다.

 

임신 중 생성되는 릭렉신호르몬이 인대를 이완시키는 작용으로  관절을 불안정하게 만들어 운동 중 부상 위험을 증가시킬 수 있으므로 과도한 스트레칭은 피하는 것이 좋습니다. 임신 중기 14주째부터는  누운 자세에서 운동을 하면 커진 자궁이 심장으로 들어오는 정맥을 눌러서 혈류의 흐름을 방해할 수 있습니다. 이 시기에는 누워서 하는 운동을 피해야 합니다.

임신 중 운동을 함으로써 신체에 긍정적인 효과를 얻을 수 있지만 개인의 건강상태에 따라 운동이 오히려 해가 될 수 있습니다. 임산부의 산과적, 의학적 위험요인을 확인하고 전반적 건강상태를 평가하는 것이 필요합니다.

 

건강한 출산을 위한 산전 필라테스

필라테스는 신체 정렬을 바로잡아주고 올바른 자세를 잡을 수 있도록 도와줌으로써 자세교정에 매우 효과적인 운동입니다. 임신을 하게 되면 무게중심이 앞으로 이동하여 근골격계가 변화하고 허리 등에 통증을 유발하게 하며 필라테스는 임신으로 인한 근골격계 변화, 틀어진 자세와 요통을 완화시켜주며 좀 더 편안한 생활 유지에 도움이 됩니다.

임신 중에 횡격막은 위쪽으로 상승하고 , 흉막강의 횡경은 2cm 정도 증가하게 됩니다. 이것은 산모의 산소소비량을 더 증가시키게 합니다. 필라테스 호흡법을 사용하여 늘어난 산소 소비량에 맞춰 산모의 편안한 호흡 제공을 해줍니다.

임신했을 때 기초체력과 임신으로 인한 스트레스 완화를 위해 필라테스는 산모에게 최적의 운동입니다. 관절의 무리가 가지 않는 선으로 동작을 진행하여 안전하게 운동을 진행하고 자궁이 커지면서 혈액순환을 방해는 것을 골격과 근육을 풀어주며 혈액순환이 개선되어 부종과 근경련을 완화시켜줍니다. 필라테스는 안정기(13주~16주) 이후에 접어들었을 시 진행이 가능하며 이미 틀어진 자세에서 운동을 하게 된다면 더 악화될 수 있기 때문에 전문가의 지도 아래 진행하여야 합니다.