출산 후, 임신 전 내 몸으로 회복할 수 있을까?

 

출산 직후 여성의 몸상태

분만 후의 6~8주간은 산욕이라고 하는데 이사이에 자궁, 외음부 등도 임신 전의 상태로 되돌아가고, 분만 때의 상처도 아무는데 이것을 산욕에 있어서의 복고라고 합니다. 자궁은 출산하자마자 작아지기 시작하며 산모 체내 옥시토신 호르몬의 도움을 받아 6~8주 걸쳐 크기가 계속 줄어들게 됩니다. 옥시토신 호르몬은 자궁수축작용을 해주며 모유분비작용이 강하고 항이뇨작용은 약한 것이 특징이며, 임신 중에는 프로게스테론의 영향으로 분비되지 않다가 출산 직전에 프로게스테론 분비가 줄어들면서 분비가 시작됩니다. 호르몬 분비가 되면서  자궁의 크기가 줄어들 때 약간의 통증이 있으나 출산 후 약 1주일이면 통증은 사라지게 됩니다. 분만 직후의 몸은 매우 피로하므로 가장 중요한 것은 전신의 휴식과 충분한 영양의 섭취입니다.

 

복직근이개란?

임신 중에는 체형의 변화가 많이 생깁니다. 그중에서 임신 중 산모들이 많이 겪고 있는 '복직근이개' 입니다.

복직근이개에서 복직근은 복부 중앙에 세로로 길게 뻗어있는 근육인데  쉽게 식스팩 근육을 떠올리면 됩니다. 이 복직근 중앙에는 세로로 길고 가는 백선이라는 중심 건이 있는데, 자궁이 커지고 배가 나오는 과정에서 복부 주변의 근육 및 백선에 스트레스가 가해집니다. 게다가 릴렉신 호르몬 등 호르몬 영향이 더해저 근육의 이완도가 증가하며 , 그로 인해 복직근이 배꼽을 중심으로 세로로 분리되는 현상이 발생하는 것입니다. 임산부에게는 임신 중 태아가 자라는 과정에서 나타나는 자연스러운 증상 중 하나입니다. 이현상은 출산 직후에도 남아 있는데 회복이 빠른 편인 산모의 경우 자연스럽게 원래 자리로 돌아가기도 하지만 완전히 복구되지 못하고 굳어져 버리는 경우가 많습니다. 복직근이개가 발생되면 장기들이 제자리를 잡지 못하고 틀어지게 되는데, 이때 복통이나 소화장애가 발생하거나 장기들의 기능 저하가 발생하여 2차적인 피해를 발생할 수 있기 때문에 출산 후 복직근이개 관리는 필수입니다.

 

복직근이개는 비교적 쉽게 간단하게 확인할 수 있습니다. 

누운 상태에서 편안하게 호흡을 유지해주는 상태에서 검지와 중지 손가락을 배꼽 위에 올려놓습니다. 그리고 머리를 살짝 들어 올려 배꼽 위에 올려 두었던 손가락이 얼마나 깊게 들어가는지, 또는 들어갈 때에 느낌이 어떤지 보고 확인이 가능합니다. 정상적인 경우 손가락이 들어가지 않아야 하며 손가락 1~2개 너비만큼 들어가는 것은 정상적으로 간주하지만, 그 이상으로 들어가거나 손가락이 2.7cm 이상 들어가면 적극적으로 관리해야 합니다.

 

 

몸의 회복을 위한 산후 필라테스 

출산 이후 여성들은 산후 후유증에 시달리게 될 수 있습니다. 산후비만, 요실금, 산후통 등으로 적절한 관리를 진행해주면 후유증 없이 지낼 수 있을 것입니다.  출산 후에는 과도한 운동을 삼가해야하고 자연스럽게 체중감량을 진행하는 것이 좋습니다. 출산 후 3개월이 지났다면 산후조리를 위해 누워만 있기보다는 산책과 걷기를 시작하는 것이 바람직하며 가벼운 근력운동을 병행하는것이 좋은 선택입니다.

출산후에는 복벽과 골반 및이 근육이 늘어난 상태가 됩니다. 출산 후 복직근이개가 발생해서 골반 통증, 골반 틀어짐, 허리 통증을 유발합니다.  임신과 출산으로 인하여 골반저근이 약화되어 요실금과 빈뇨, 변비 등을 일으킵니다. 또 임신 동안 분비되었던 릴렉신호르몬은 산후 이후에도 6개월 동안 분비되기 때문에 산후 6개월 이내에 복직근을 회복해야 출산 전 모으로 돌아갈 수 있는 확률이 높아지며 6개월 이후는 빠른 회복이 어렵게 됩니다.

필라테스는 반복된 운동과 연속동작을 통해 근육을 강화시켜줍니다. 출산 후 골반 안정화시키는 골반 부위 운동으로 늘어난 복벽과 골반, 근육의 수축 회복을 빠르게 도와줍니다. 또한 위에서 언급했던 복직근이개를 회복할 수 있게 복직근과 척추 근육 등 단련시켜 주어 틀어진 골반을 잡아주며 골반 통증과 요통을 완화시켜줍니다. 출산, 전후로 필라테스를 진행하게 된다면 전문가를 통하여  무리 없는 선으로 차근차근 진행하시는 것이 좋겠습니다.